Uno de los alimentos clave para combatir el frío del invierno, son las legumbres. Como os expliqué en el artículo anterior, «Cuidemos nuestros riñones, donde reside nuestra esencia» , los guisos nos calientan el cuerpo y nos dan energía. Así que «MÁS POTAJES y MENOS BREBAJES».
Como enfemera y coach nutricional, a las personas que vienen a la consulta es un alimento que recomiendo mucho en el menú semanal. Porque es un plato rico nutricionalmente y además ¡económico!. No se necesita mucho tiempo de elaboración y son fáciles de cocinar.
¿Tu comes normalmente legumbres 2 o 3 veces a la semana? Muchos de mis pacientes, me preguntan ¿las legumbres engordan?, es un mito muy habitual cuando las personas hacen «dieta». Yo les respondo: las lentejas no engordan, ¡son los alimentos que puedas añadirle al guiso!
Las lentejas y sus propiedades:
- Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores. Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.
- Además sus hidratos de carbono son complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Esto es beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.
- Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa y tiene un poder saciante.
- Es rica en minerales: hierro, potasio, selenio, magnesio, calcio, fósforo, zinc y en vitaminas sobretodo del grupo B, A, C, E y K.
Las lentejas y sus beneficios:
- Son muy nutritivas y bajas en calorías por lo que son ideales para controlar el peso.
- Protegen el sistema nervioso, gracias al alto contenido de vitaminas de grupo B (B1, B2, B5, B6 y ácido fólico)
- Son antianémicas, su riqueza en hierro de las lentejas justifican su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C (ensalada con vinagre de manzana, limón..)
- Protegen del sistema cardiovascular, disminuyen el colesterol por su alto contenido en fibra.
Para mejorar la cocción y eliminar sus antinutrientes que a nosotros nos dificultan la absorción de diferentes minerales (hierro, calcio..) es recomendable dejarlas en remojo toda la noche.
Para evitar los gases durante la cocción, como tienen mucha fibra, se suele añadir al agua plantas aromáticas carminativas que dan buen sabor, estimulan la digestión y las hacen menos flatulentas: comino, anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo, perejil, clavo.
También recomiendo que utilizar la alga kombu hace que los alimentos con los que se cuece sean más fáciles de digerir, y aumenta su sabor. El ácido glutámico que contiene hace la función de ablandar los alimentos secos y duros como los cereales y las legumbres. De hecho, es muy recomendable ablandar las legumbres al menos durante doce horas con una tira de unos 10 cm de alga kombu. Después, hay que tirar el agua de remojo y cocerlos con la misma tira, lo que reducirá el efecto flatulento.
RECETA ESTOFADO DE LENTEJAS CON VERDURAS
Ingredientes para 3 personas:
1T de lentejas pardina (previamente en remojo durante 8h con el alga kombu, lavadas y escurridas), 1 tira de alga kombu de 5cm, 2 cebollas cortadas a cuadritos, 3 zanahorias cortadas a cuadritos, 1/3 de calabaza dulce (pelada y cortada a cubos), 2 hojas de laurel, 2 cs de aceite de oliva, sal marina, 1 cs de mugi miso, hierbas aromáticas frescas (perejil o cebollino)
Preparación:
- Saltear las cebollas con aceite y sal durante 10-15 minutos, sin tapa y a fuego medio.
- Añadir las lentejas, el alga, las verduras, el laurel y agua fresca que cubra todos los ingredientes. Llevar a ebullición.
- Tapar y cocer a fuego medio-bajo hasta que las lentejas estén completamente blandas, como mínimo 40 minutos.
- Añadir el miso a las lentejas (deshacerlo con un poquito de caldo) y cocer a fuego mínimo durante 5 minutos. Servir con las hierbas aromáticas frescas (perejil)
Notas:
Queda muy bien si se le añade tomillo.
Es un plato que nos calienta y nos tonifica, nos reconfortará en los días fríos.
¡Bon apetit!
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