Con el motivo del Dia Mundial de la Diabetes, he querido elaborar este plato nutritivo, energético, saciante y digestivo, Calabaza rellena de Quinoa y setas shiitake. Es un plato de temporada, ya que ahora es el tiempo de la calabaza y las setas.
Según la Medicina Tradicional China (MTC) las setas y/o hongos medicinales han sido esenciales para tratamientos naturales, ya que han demostrado propiedades antiinflamatorias de muchas de estas setas.
Las setas shiitake me encantan utilizarlas en mis platos frescas o deshidratadas, porque tiene una textura muy jugosa, un sabor intenso además de los efectos beneficiosos para la salud.
Propiedades medicinales de las setas shiitake:
- El sistema inmunitario : las setas shiitake favorecen la producción de células defensoras y estimulan el sistema inmunológico, pues contienen elementos inmunoactivos, algo que, obviamente, es importante a la hora de combatir cualquier tipo de enfermedad (cáncer, sida, virus, herpes, infecciones)
- Cáncer: contribuyen a reducir el crecimiento de tumores, preventivo en el cáncer de cólon y tumores gastrointestinales, ya que contiene lentinanos , un azúcar complejo (polisacárido) que potencia el sistema inmune junto con otros antioxidantes.
- Corazón e hipertensión: contienen elementos que inhiben la agregación plaquetaria y, por ello, previene los infartos y mejora el estado de las arterias. Está indicado en personas con hipertensión, trombos, colesterol y alteraciones cardiovasculares.
- Enfermedades de los pulmones: Gracias al interferón, las setas shiitake también se recomiendan en infecciones víricas de los pulmones y problemas respiratorios (gripe, resfriado, catarro, tuberculosis, bronquitis, etc). Són ideales para ésta época para la prevención de procesos respiratorios.
- Digestión y sistema digestivo: Gracias a su fibra y a su riqueza enzimática, favorecen de manera general la digestión, ayuda al correcto metabolismo de los alimentos y favorece el buen funcionamiento del intestino y la flora intestinal.
¡Ahora es un buen momento para introducir en vuestra cesta de la compra las setas shiitake! Vuestro cuerpo os lo agradecerá. En Japón es una seta consumida desde hace miles de años como elemento medicinal, por este y otros motivos, los japoneses viven tantos años 😉
Además de la setas otro super alimento que he utilizado en este plato es la quínoa, tiene la característica especial de que puede consumirse como un cereal, por ello, también es denominada pseudocereal.
Este es el motivo por el que encontremos la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos de carbono complejos. Además contiene cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y grasas insaturadas. Por su composición rica en nutrientes la quínoa es, sin duda alguna, uno de los alimentos más sanos que existen.
Propiedades nutricionales de la quínoa
- Posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un 23%.
- Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.
- Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral.
- Su contenido en grasa es rico en Omega 6.
- Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.
- Tiene un índice glucémico muy bajo. Es ideal incluir este alimento en personas diabéticas, para mantener los niveles de glucosa estables.
- No contiene gluten por lo que es apta para celiacos.
Os invito a introducir en vuestra cocina la quínoa y experimentar nuevos platos con ella, en ensalada, con verduras, hamburguesas, albóndigas de quínoa. Están deliciosos 😉
Receta que elaborado de Calabaza rellena de quínoa con setas shiitake
Ingredientes para 2 personas:
- ½ Calabaza
- 1 cebolla
- 200 gr de setas shiitake
- 1 ajo
- Almendras molidas
- Aceite oliva virgen extra (AOVE)
- Sal
- Perejil
- ½ taza de quínoa
- Especias como: pimentón o cúrcuma y pimienta
Elaboración:
Para la cocción de la quínoa:
- Lo primero será lavar la quinoa para quitarle la saponina amarga. Pon la quínoa en un cuenco y cubre con agua. Frota la quinoa entre los dedos y verás como el agua se enturbia (es la saponina que se está desprendiendo). Escurre bien la quínoa con un colador de malla fina. Devuelve la quínoa al cuenco y repite hasta que el agua no se enturbie. Con 3 o 4 veces suele ser necesario. Cuando el agua esté limpia echa la quínoa en el colador y enjuaga directamente bajo el chorro del agua del grifo. Escurre bien y ponla en un cuenco con agua para remojar.
- Yo la dejo en remojo mínimo 3h y a veces toda la noche. De esta manera eliminamos gran parte de sus antinutrientes, las saponinas , que les da el sabor amargo. Y activamos la semilla (incluso a veces germina sólo dejándola la noche) En grandes cantidades las saponinas pueden resultar tóxicas e irritantes para el estómago. Luego lávala muy bien y la dejas escurrir.
- En un cazo grande o en una olla pequeña pon el agua y la quínoa. La proporción de la cocción es 1 parte de quínoa/2 partes de agua. Si no vas a utilizar la quínoa en un plato dulce (por ejemplo para un desayuno) puedes añadir la sal. Pon el cazo a fuego medio fuerte.
- Cuando el agua hierva tapa el cazo y baja el fuego al mínimo. Deja que se cocine la quínoa a fuego lento durante 20 minutos.
- Pasado este tiempo destapa el cazo y comprueba la cocción. Aquí pueden pasar dos cosas:
Opción A: Si ves que le falta un poco de cocción a la quínoa vuelve a tapar y aparta del fuego. Deja reposar 5 minutos y con esto debería ser suficiente.
Opción B: Si la quínoa está bien cocinada pero aún queda algo de agua suelta (la quínoa no ha absorbido todo el agua) deja con el fuego al mínimo y destapada hasta que el agua se evapore.
- Cuando por fin esté la quínoa bien cocinada y sin agua suelta déjala reposar sin remover para que no se rompan las semillas.
- Luego podrás airearla un poco con un tenedor para que se suelten los granos entre sí y eso es todo ya puedes usar la quínoa directamente o dejar que se enfríe y guardarla en la nevera. En este caso, la dejaremos apartada para utilizarla con las verduras.
- Lavar la ½ calabaza, retirar las semillas centrales y colocarla boca abajo con la piel hacia arriba en la bandeja del horno a 170º, durante 40-50 min aproximadamente.
- Mientras se hace la calabaza, podemos cocer la quínoa o si ya la tenemos preparada haremos la preparación de las verduras.
- Preparación de verduras:
- Cortamos el ajo a trocitos pequeñitos
- Pelamos y cortamos la cebolla a cuadraditos
- Lavamos y laminamos las setas shiitake
En una sartén u olla, colocamos el aceite sin que éste esté muy caliente, salteamos el ajo hasta que esté doradito. Apartamos.
A continuación, salteamos la cebolla cuando esté doradita y pochada añadimos las setas shiitake, hasta que se doren y suelten el agua. Reservamos.
- Una vez hechas las verduras, añadimos la quínoa cocida. Movemos y en este momento le podemos añadir las especies (pimentón o también podéis optar por cúrcuma junto con pimienta recién molida). Dejamos 5-7min mezclar los alimentos.
- Una vez hecho el relleno de la calabaza, de quínoa con las verduras. Sacamos la calabaza del horno pasados los 40-50min, vaciamos con una cuchara la parte interior (una parte) para poder rellenarla con la quínoa y setas shiitake.
- Emplatamos la calabaza con la quínoa y las verduras en su interior y adornamos con trocitos de perejil.
¡A disfrutar de este plato tan rico, nutritivo y dulce en todos los sentidos!
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